Japonská strava obsahuje maximum bielkovín a vlákniny, minimum sacharidov a nízky obsah kalórií. Zahŕňa hlavne ryby a morské plody (v niektorých odrodách mäso), zeleninu, ovocie, morské riasy a sójový syr. Hovorí sa jej aj diéta storočných. Menu je založené hlavne na ázijskej kuchyni waseku, ktorej recepty obsahujú jednoduché, často sezónne suroviny. Táto diéta vám môže pomôcť pri chudnutí, trávení a celkovom zdraví.
V tradičnom jedálnom lístku bolo uhľohydrátov podstatne menej, ale moderní lekári odporúčajú, aby sa nekrátili na minimum. Ázijská kuchyňa sa pod vplyvom trendov moderného stravovania veľmi zmenila. V dnešnej dobe sú populárne jedlá častejšie doplnené živočíšnymi bielkovinami, sladkými omáčkami, korením, mäsom a spracovanými potravinami.
Povolené produkty
Diéta je založená na celých jedlách a varí sa bez veľkého množstva oleja:
- ryža, rôzne druhy rezancov;
- morské plody (krevety, mäkkýše, mušle) a ryby;
- sójový tofu syr;
- morské riasy;
- strukoviny (sója, fazuľa);
- zelenina (dusená, pečená, nakladaná), menej často ovocie.
Suroviny môžete ľubovoľne obmieňať alebo použiť osvedčené recepty. V ponuke spravidla býva polievka z morských rias, mušle, šaláty z rýb a tofu. Rovnako populárna je zeleninová polievka a rezancové jedlá. Japonská strava neobsahuje občerstvenie. Hlavnými nápojmi sú čierna káva, zelený čaj (bez mlieka a cukru). Zároveň nie je zakázaný alkohol: pivo alebo saké sú zriedkavé a môžu sa piť v malom množstve na večeru.
Dôležitým aspektom japonskej stravy je vzhľad jedla. Prezentácia by mala byť krásna, najlepšie paličkami. Aj keď konzumácia jedla bude trvať dlhšie ako konzumácia jedla s európskymi spotrebičmi, predpokladá sa, že paličky prispievajú k otvoreniu harmónie chutí.
Zakázané jedlá
Japonská strava vás núti opustiť rýchle občerstvenie, polotovary, priemyselné sladkosti, údeniny a dezerty s vysokým obsahom cukru. Je potrebné minimalizovať alebo je lepšie úplne vylúčiť:
- mliečne výrobky vrátane syrov a jogurtov;
- hovädzie, bravčové;
- vajcia v akejkoľvek forme;
- maslo, omáčky vrátane kečupu a majonézy;
- chlieb a pečivo;
- cukrovinky na báze cukru;
- raňajkové cereálie, granola, müsli;
- čipsy, sušienky, tyčinky.
Môžete si dovoliť zákusky, ale iba ak sú vyrobené z prírodných surovín, bez živočíšneho tuku a cukru. Napríklad na základe sušeného ovocia.
Ukážka jedálneho lístka na sedem dní
Produkty je možné podľa uváženia striedať. Diéta obsahuje tri jedlá denne. Zároveň je dôležité kontrolovať rovnováhu bielkovín, tukov a sacharidov. Odborníci na výživu prispôsobujú japonskú verziu našej realite, v ktorej nemá každý prístup k riasam, fazuli edamame a hubám shiitake.
Deň 1
- Raňajky: ľahká polievka, šalát zo zeleniny a morských rias, zelený čaj.
- Obed: rezance soba, varená zelenina.
- Večera: rezancová polievka, fazuľa edamame a nakladaná zelenina.
2. deň
- Raňajky: 200 g tvarohu, nakladané ovocie.
- Obed: mušľová polievka, tofu, zeleninový šalát.
- Večera: polievka miso, šalát z morských rias, nakladaný zázvor.
3. deň
- Raňajky: káva, ryba v pare.
- Obed: Čínsky kapustový šalát, vyprážané mušle.
- Večera: lososové sashimi, strúhaný mrkvový šalát s maslom.
4. deň
- Raňajky: čierna káva, ryža a nakladaná zelenina.
- Obed: hubová polievka, ryžové koláče, ovsené vločky alebo cícerová múka.
- Večera: zeleninová tempura.
5. deň
- Raňajky: čierna káva a sucháre.
- Obed: surová strúhaná mrkva s citrónovou šťavou, dusené rybie koláče.
- Večera: ryžové guľky v listoch nori, nakladané ovocie.
6. deň
- Raňajky: čierna káva, 200 g tvarohu.
- Obed: ryža, pohár paradajkovej šťavy, kapusta a jablkový šalát s rastlinným olejom.
- Večera: krevety s dusenou zeleninou, brokolica v pare.
7. deň
- Raňajky: mušľová polievka.
- Obed: pečené ryby, nakladané tofu, šalát z morských rias.
- Večera: tuniakový a uhorkový šalát.
Účinnosť a výhody
Látky v morských riasach pomáhajú telu vyrovnať sa so zápalmi a rybie pokrmy obsahujú zdravé omega-3 tuky. Nakladaná zelenina a ovocie sú cenovo dostupným zdrojom probiotík na podporu trávenia.
Vláknina, ktorá sa nachádza v prírodných produktoch, pomáha udržiavať zdravú črevnú mikroflóru. Chudnutie spočíva v vyhýbaní sa rýchlemu jedlu, spracovaným potravinám a cukru vrátane nápojov. Štúdie potvrdili, že väčšina jedál je dobre nasýtených, čo znamená, že japonská strava nemusí hladovať ako prísne obmedzujúce stravovacie návyky.
Táto strava je založená na sóji a morských plodoch, rôznych druhoch zeleniny a čaju, najmä zelených. Obsahujú zložky, o ktorých sa preukázalo, že pomáhajú predchádzať srdcovým chorobám. Vedci potvrdili, že vyznávači japonskej stravy majú nižšie riziko vzniku srdcových chorôb, a to aj pri konzumácii veľkého množstva soli. Je však potrebné mať na pamäti, že tradičná strava nie je to isté ako moderná japonská strava. Japonské súostrovie má najviac storočných, ktorých si odborníci na výživu spájajú s stravovacími návykmi. Väčšinou ide o okinawskú stravu. Mierne sa líši od bežného japonského: ten má viac morských plodov a rýb.
Riziká japonskej stravy
Zloženie jedál vedie k kalorickému deficitu, kvôli ktorému dochádza k chudnutiu. Spôsobuje tiež spomalenie metabolizmu. Telo nemá dostatok energie, s návratom stratenej hmotnosti sa zvyšuje riziko porúch a spätných rázov. Je dokázané, že akákoľvek strava s nízkym obsahom sacharidov je nezdravá. Strava jedál, ktorú poznajú Japonci, môže byť pre ľudí v iných krajinách, ktorí sú zvyknutí stravovať sa inak, stresujúca.
Japonská strava je dosť prísna, takže jedálniček sa môže javiť ako skromný a potrápi vás pocitom hladu. Kvôli nemu sa často objavuje podráždenosť, apatia a účinnosť zmizne. Na dosiahnutie úbytku hmotnosti je oveľa efektívnejšie dôslednejšie dodržiavať zvolené stravovacie zásady, než krátkodobo obmedzovať stravu s očakávaním návratu k známym potravinám.
Odchod z reštriktívnej diéty by mal byť čo najplynulejší s postupným pridávaním ďalších jedál.
Recenzia lekára
V porovnaní so zvyškom navrhovaných diét vyzerá japonská strava oveľa prijateľnejšie, má však aj svoje nevýhody. Vždy nalieham na svojich pacientov a predplatiteľov, aby dodržiavali zásady racionálnej a vyváženej stravy.
Medzi výhody navrhovanej diéty patrí zahrnutie potravín bohatých na jód do stravy. Ak vezmeme do úvahy, že nie každá rodina používa jodidovanú soľ, takýto výživový systém dodá telu tento mikroelement v plnom rozsahu. Pripomínam, že je nevyhnutne potrebný pre normálnu funkciu štítnej žľazy.
Ďalšou výhodou stravy je vysoký obsah zeleniny a ovocia. Všetky stravovacie odporúčania zdôrazňujú potrebu primeranej konzumácie, najlepšie v rôznych farbách. Je hlavným zdrojom vlákniny potrebnej pre normálnu funkciu čriev a udržiavanie mikrobioty.
Samozrejme súhlasím s obmedzením ľahko stráviteľných sacharidov: cukrovinky, múka, kečup. Tieto potraviny sa niekedy nazývajú prázdne jedlá, zvyšujú hladinu cukru v krvi a nie sú nijako zvlášť zdravé.
Medzi nevýhody tejto diéty by som zaradil vylúčenie mlieka a mliečnych výrobkov. Vzhľadom na nedávnu tendenciu obviňovať túto skupinu výrobkov zo všetkých smrteľných hriechov chcem poznamenať, že ak nemáte nedostatok laktózy, nemusíte vylučovať mlieko a mliečne výrobky. Je hlavným zdrojom vápniku, ktorý je nevyhnutný pre kosti, svaly a srdce.
Rovnako aj úplné vykrojenie mäsa vás pripraví o dobrý zdroj kompletných bielkovín. Rastlinné bielkoviny sú z hľadiska počtu esenciálnych aminokyselín neporovnateľné so živočíšnymi. Červené mäso je navyše zdrojom železa. Je potrebné zvoliť si v prospech nízkotučných odrôd: morčacie, králičie, hovädzie.
Na záver opakujem: bolo vedecky dokázané, že vyvážená strava je zlatým štandardom. Rôzne stravovacie schémy (predstaviteľné a nemysliteľné) vyzerajú ako huby po daždi, ale žiadna z nich nepreukázala výhody pri chudnutí ani priaznivých účinkov na organizmus.